www.athle.fr
Accueil
fac andrézieux
une autre idée de l'athlé

Extrait de : Guide nutritionnel des sports d’endurance, Denis Riché, Vigot, Avril 2007

Paragraphe sur le Fer

En rouge dans le texte : Quelques points concrêts

Introduction :
     Le taux de ferritine est un témoin direct des réserves en fer. Mais attention à son interprétation en cas d’infection ou d’inflammation, pour lesquelles ce taux s’élève comme par exemple à l’issue d’un marathon. Il peut même y avoir surestimation après une compétition ou un entraînement intensif !
     Fer héminique (d’origine animale) et fer d’origine végétale sont absorbés de manière dissociée. Et seul, ce dernier subit  les interactions d’autres constituants de la ration (Mn,Cu, Zn, Tanins).

Pertes martiales (en fer) :
     Les pertes sont multiples. Les fécales dépendent directement de la ration, alors que les urinaires restent quasi constantes, et peu importantes, chez le sédentaire comme le sportif. A l’inverse, les pertes menstruelles peuvent, elles, beaucoup varier.

Menstruelles :
     Elles peuvent varier d’un rapport de 1 à 3 selon le volume des règles, et doubler encore chez les sportives !

Sudorales :
     Non significatives sur le bilan martial

Urinaires :
     Elles sont donc mineures, mais une déshydratation peut entraîner des complications.
     L’hémolyse (destruction de globules rouges) est importante en course à pied à cause des chocs, et est reflétée par le taux d’haptoglobine libre, qui baisse en proportion. Une déshydratation aggrave ce phénomène.
     L’hémolyse se fait également par augmentation du débit sanguin. Par conséquent, une accumulation d’efforts intenses rapprochés entraîne une baisse des hématies (globules rouges), un blocage de l’EPO (entrant en jeu pour la formation des nouveaux globules rouges),  surtout en cas d’acidose prononcée.
     On peut lutter contre les pertes urinaires par :
          - la nutrition,
          - une baisse du kilométrage (entraînement croisé, recherche d’une plus grande efficacité dans l’entraînement et non du volume pour le volume).
          - Semelles plus amortissantes

Fécales :
     Elles sont d’autant plus importantes que le transit est rapide, et aggravées si déshydratation et stress.
     Elles jouent un rôle crutial dans les carences en fer.
     Attention particulière aux médicaments qui provoquent des micro-saignements digestifs, surtout si prescrits de manière chronique.

Conclusion :
     Un sportif perd de 1,6 à 3mg/jour de fer, alors que chez la femme sportive, ce chiffre monte presque à 5mg/jour.
     Taux de ferritine < 60 µg/l = réserves réduites.
          Et  si < 20µg/l =déplétion totale.

Apports en fer
     Pour un sportif, on recommande 16mg/ jour, et pour une sportive 25mg et plus, soit 10 fois les pertes, car on estime en moyenne à 10% le taux d’absorption du fer, qui tombe même à 4-5% si peu de viande consommée.
     La première explication pour de nombreux déficits est à chercher dans des apports insuffisants en fer.

Inhibiteurs :
     Le thé, à cause du tanin réduit de 50 à 95% selon les études, la fixation du fer. De même, la Manganèse présente la bloque aussi.
     Acide phytique ou les polyphénole, que l’on trouve dans les fruits, le thé, le café et les épices sont  aussi des inhibiteurs du fer non héminique.
     Le café fait chuter de 39% l’absorption du fer non héminique, car il est alors oxydé et transformé en une forme impropre à l’absorption.
     Le calcium et le fer rentrent en compétition pour l’absorption, ce dernier se fixant sur les protéines de lait.
     Il existe aussi des « faux-amis », c’est-à-dire des aliments ayant un bon taux de fer, mais avec une absorption minime. Parmi eux : le lait, les œufs, le soja, les noix ou encore les épinards.

Activateurs :
     La vitamine C exerce une action très positive (50mg compensent même l’effet négatif du thé !). A absorber en même temps que le fer, et malgré tout loin du thé ou café. On constate une assimilation maximale avec 100ml de jus d’orange (Car vitamine C, fructose, et Acide citrique)
     Un apport protéique élevé et de qualité favorise la prévention des anémies car :
          - Si apport insuffisant, baisse de l’hémoglobine avec l’entraînement intensif, et baisse de la synthèse de globules rouges.
          - Les acides aminés, notamment la valine qui est la meilleure pour cela, se lient au fer pour entrer dans les cellules intestinales.
     Si les stocks en fer sont faibles, l’avidité pour celui-ci croît. Donc, un sujet carencé retiendra ainsi davantage de fer à partir de n’importe quel aliment. Malheureusement, ce mécanisme est pris en défaut  si la charge d’entraînement est trop importante.

Altitude et besoin en fer :
     Plusieurs semaines à plus de 1800m peuvent faire chuter les réserves martiales, voire les taux d’hémoglobine, d’autant plus que les charges d’entraînement sont lourdes.
     Donc, si les réserves initiales sont faibles, et sans apports majorés en fer pendant le séjour, certains paramètres vont chuter de façon transitoire, aggravé par le taux d’adrénaline lié à l’altitude.
     Par conséquent, certains débuts d’anémie à l’issue de ces stages pourraient être dus à un déficit transitoire en fer.

Supplémentation en fer :
     Plus encore chez la sportive, si une réforme alimentaire peut limiter le risque de carence, cette procédure ne suffit pas toujours à prévenir un déficit, et surtout, ne permet jamais de reconstituer les réserves amenuisées.
     Cela nécessite donc une supplémentation. On a constaté qu’un apport en fer supérieur à 100mg/jour entraînait une hausse des taux de ferritine et hémoglobine (et des réserves hépatiques en fer après 3 mois de traitement).
     La durée minimale est de 6 à 10 semaines selon l’ampleur du déficit initial. Mais, avec 50mg/jour, on constate déjà une amélioration des performances et des indices après une semaine.
     Pour des taux supérieurs, (200mg/jour), on observe de très bons résultats, mais avec augmentation des risques d’effets secondaires, surtout s’il n’y a pas de déficit initial. (Le fer en plus devenant libre, et donnant naissance à des « radicaux libres », très toxiques et impliqués notamment dans les tendinites et le vieillissement cellulaire).
     De plus, une telle supplémentation, de par la composition des minéraux, peut entraîner une perte en manganèse, zinc ou cuivre. On ne fait donc que déplacer une carence.
     Une supplémentation ne doit être entreprise qu’avec un rééquilibrage alimentaire et sous contrôle médical.

Les bons aliments :
     Il existe 3 niveaux pour agir :
          - Augmenter les aliments riches en fer héminique
          - Augmenter la « densité nutritionnelle » (augmenter les sources de fer sans augmenter la richesse énergétique)
          - Soigner l’environnement nutritionnel (activateurs et inhibateurs)

     En pratique, quelques conseils concrets :
          - Foie : 1/ sem
          - Fruits de mer : 1-2/sem, et nec plus ultra = avec algues et jus de citron
          - Viande, volaille, poisson : 4/sem
          - Jus de citron et persil : Dès qu’on peut
          - Légumes secs, céréales complètes : 1/jour
          - Germe de blé : 1/jour
          - Chocolat : Jusqu’à 100g/jour
          - Fructose : A la place du sucre
          - Aliments enrichis en fer (céréales, cacao…) : Quand c’est possible
          - Epinards, oseille, bettes à ne pas associer avec un végétal riche en fer
          - Thé et café : A ne pas prendre 1h avant ou après les repas
          - Œufs : Eviter le matin

Au bon moment :
     Avec 2 portions de viande par jour, on observe des effets importants.
     Cependant, attention, car :
          - Le sang devient plus acide, et c’est néfaste pour les efforts brefs et intenses et pour la récupération
          - Il y a risque de surconsommation en lipides (associés)
          - Risque également de moins manger de calcium
          - Digestion lente (6h), ce qui peut poser problème avec l’entraînement intense, qui de plus, accélère le transit, et diminue donc le temps de contact avec les aliments.
     De plus, les efforts influencent les indicateurs et l’absorption : Plus la fatigue monte, plus l’organisme se comporte comme si les réserves de fer étaient saturées, alors qu’elles se vident !  Ainsi la ferritine chute avec des charges d’entraînement importantes ou avec la fatigue, et remonte lors des périodes de repos. On ne doit donc pas forcément en déduire une chute des réserves.

 En conclusion
     Envisager 2 portions de viande les jours de repos, et une ration quotidienne durant les périodes de repos ou de régénération,  car au repos, l’organisme est plus apte à assimiler le fer grâce à un transit ralenti et une viande plus facilement consommable éloignée des efforts.
     Limiter la viande les jours d’entraînement intensif et les lendemains de compétition
     Privilégier les aliments riches en fer les jours de repos, et ceux à activité peu intense et de durée modérée.